1. Varier la protéine
La variété est le mot clé pour la confection d’un menu. Pour éviter que celui-ci soit redondant on peut y aller avec des protéines animales comme le bœuf, le porc, le poulet sans oublier le poisson. Inclure des protéines végétales, on peut penser au tofu et aux légumineuses. On peut aussi prévoir des œufs ou du fromage. J’essaie de les disperser dans la semaine pour éviter qu’on mange deux fois du poulet, deux journées collées.
2. Utiliser des livres, des revues et des sites internet proposant des idées de repas
Ce n’est pas parce que je travaille en nutrition que j’ai des idées de repas plein la tête. Lorsque vient le moment de la semaine où je planifie mon menu, je me sors toujours quelques revues et livres pour m’inspirer et j’en sors des différents la fois suivante.
3. Prévoir une liste de repas « ordinaire »
J’ai toujours sous la main une liste de repas qui sont plus simples (voir l'article sur les idées simples). Sur cette liste, il peut y avoir du spaghetti ou des vol-au-vent par exemple. On cherche souvent à trouver des recettes autres que ceux-là pour faire différent, mais c’est intéressant de les inclurent tout de même.
4. Prévoir une heure pour planifier 2 semaines de menu
C’est habituellement le temps que ça me prend pour préparer ma liste de repas. On sort les livres une fois, et la semaine suivante, nous n'avons pas besoin de planifier. Aussi, si l'on trouve plusieurs recettes contenant la même protéine par exemple, et bien c’est plus simple de les disperser sur deux semaines.
5. Je choisis 6 repas par semaine
Je ne planifie pas 14 repas par semaine. Je trouve que d’en sélectionner 6 à l’avance me permet d’avoir une plus grande liberté. Normalement, j’en choisis une par jour de semaine et une pour la fin de semaine. Je me permets aussi de déplacer les repas au fil de la semaine. Si tel jour je n’ai pas envie du repas prévu, je prends l’autre qui me tente plus. Je laisse aussi de la place pour les restants de la veille. Si je planifiais quelque chose pour tous les repas, je gaspillerais probablement. Et pour finir, la fin de semaine, je suis un peu plus libéral. Je mange soit des restants, soit un repas avec ce que j’ai ou encore, du restaurant par exemple.
6. Faire son épicerie pour 1 semaine
Je regarde ce dont j’ai besoin pour la semaine par rapport à ce que j’ai déjà. J’évite de retourner à l’épicerie pendant la semaine, je vais donc être moins tenté d’acheter des choses que je n’avais pas prévues d’abord.
7. Je prévois seulement l’item principal du repas
Je m’assure d’avoir les féculents de base (riz, pommes de terre, pâtes) pour accompagner mes repas. J’achète divers légumes chaque semaine et ces ceux-ci accompagneront mes repas. Je me laisse aussi inspirer par les idées d’accompagnement que les recettes que j’ai choisies proposent.
J’espère que mes trucs vous aideront à mieux planifier!
Voici à quoi ressemble en réalité mon menu.
J'ai acheté les feuilles chez Dollorama. Vous pourriez aussi le faire sur votre téléphone ou imprimer un calendrier par exemple.
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